Oggi parleremo di come eseguire correttamente uno squat, un esercizio che stimola gran parte del sistema muscolare, ottimo anche per il sistema cardiovascolare! È un’esercizio che può essere svolto con molteplici attrezzature, ma in questo articolo ci focalizzeremo nella sua esecuzione con bilanciere, elencando con ordine i passaggi che ci porteranno ad avere la corretta sequenzialità per il miglior risultato nella forma e nell’espressione della forza:
Le seguenti fasi di approccio al bilanciere possono risultare per i soggetti con un backgroud sportivo già consolidato, una fase già ben conosciuta e strutturata in ogni singola seduta di allenamento, ma spesso quello che si vede è la mancanza di un’idea corretta di approccio, che porta l’individuo a sbagliare già dai primi step, con la conseguenza che l’errore avrà una ricaduta nelle fasi successive.
Il primo step sarà quello di regolare in modo corretto l’altezza dei PIN a circa l’altezza delle clavicole in modo che la successiva fase di un-rack (distacco del bilanciere dal rack), ci permetta di avere le gambe leggermente flesse e staccare il bilanciere con l’estensione delle ginocchia e non alzando le spalle o sollevandosi sulle punte dei piedi… questo risulterà fondamentale per l’incremento dei carichi!
Una volta pronti, afferriamo la sbarra con una stance delle mani non troppo larga e non troppo stretta, utilizzando high-bar (approfondirò la differenza di high-bar e low-bar in un altro articolo) e ci posizioneremo di fronte al bilanciere con i piedi centrati, allineati alle anche (no stance larga) e sotto di esso. Quindi:
Questa fase, come accennato nel punto n.1 è da considerarsi fondamentale per la corretta esecuzione dello squat e sarà importante replicare, con un mezzo squat nella fase di stacco del bilanciere dai PIN, quello che poi sarà il gesto tecnico che andremo ad effettuare. Quindi una volta incastrato il bilanciere sulla zona trapezoidale (high-bar) o sui deltoidi posteriori (low-bar), andremo ad eseguire quello che possiamo definire un “mezzo squat” con una spinta verticale data dall’estensione delle ginocchia e non della schiena, avendo l’accortezza nella fase che procede lo stacco dai pin, di portare le anche e il bacino sotto al bilanciere, trovando compattezza nell’addome.
Da qui facciamo due passi per allontanarci, indietreggiando e allontanandoci dal rack. I passi vanno eseguiti con controllo e con piedi paralleli che “scivolano” all’indietro. Movimenti bruschi e veloci non faranno altro che farci perdere quella “compattezza” ritrovata nel punto n.1 con una conseguente perdita di equilibrio.
Considerazioni: La stance delle mani sul bilanciere potrebbe essere la risultante della mobilità scapolo omerale e quindi obbligarci ad una scelta, piuttosto che un’altra. L’impugnatura usata deve risultare simmetrica (utilizzando i riferimenti sulla sbarra), non troppo stretta che potrebbe creare una contrazione del busto che ci darà una falsa sensazione di compattezza. La base di appoggio del bilanciere deve “accogliere”!.
Rappresentazione della IAP (Intra Abdominal Pressure – Pressione intra addominale). La compattazione nei tre piani dello spazio crea una specie di “palloncino” nel tronco, utili per contrastare le azioni di taglio trasverse a cui è sottoposta la nostra schiena, nel tratto lombare.
A cosa serve? Seguendo la sequenzialità dei punti, ora ci troveremo ad aver staccato il nostro bilanciere dai PIN, indietreggiato e sul punto di avviarci alla nostra tanto attesa fase eccentrica, l’accosciata! In questo momento sarà importante attuare due manovre:
Nella quarta fase, prima ancora di praticare la manovra di Valsava (punto n.3) è importante ricercare la giusta posizione del baricentro data dal nostro corpo e dal carico, riuscendo cosi a percepire a livello dei piedi il punto di pressione ottimale di arrivo (e anche di spinta) che sarà il nostro centro del piede! e visualizzare a livello mentale la proiezione della traiettorie del bilanciere sempre in centro piede, in una linea geometricamente perpendicolare alla pavimentazione. Ricercare in questa fase, un pre-caricamento della zona di inserzione gluteo-femorale con un leggero arretramento del bacino e immaginare ancor prima di eseguire l’accosciata di “caricare le anche” come a “schiacciare e comprimere” quel punto che si trova in posizione della spina iliaca antero-superiore (sporgenza ossea del bacino tra basso addome laterale e coscia).
A questo punto non ci rimarrà altro che sbloccare ginocchia, anche e caviglie e traslare verso il basso mantenendo gli angoli di lavoro il più equilibrati possibile.
Considerazioni: Spostare il centro di pressione del piede, da centro al tallone, ci toglierà dalla linea di spinta ottimale con una conseguente salita anticipata delle anche, sedere che scivola indietro, e la schiena che deve così recuperare il carico… spostando il nostro lavoro da muscolare ad articolare (non più efficente).
Una volta impostata la discesa e traslato verso il basso, arriveremo in appoggio in buca, dove le nostre articolazioni saranno al loro massimo grado di flessione. Questo momento richiederà la massima attenzione, in quanto è il momento più difficile dell’alzata. Risulterà molto importante una flessione graduale e simultanea delle articolazioni per arrivare in appoggio in buca sulla giusta linea d’azione senza che il bilanciere “cada” in avanti.
Qui mettiamo in risalto l’importanza del punto n.3 (IAP), se avremo cercato e trovato una stabilizzazione del CORE e creato quel “cuscinetto” d’aria nel basso addome arriveremo in buca stabilizzati, limitando l’oscillazione del busto in avanti.
Qui arriva il momento di premere contro il bilanciere. Una volta arrivati in buca avremo un’inversione di movimento e incomincerà la nostra fase di risalita dall’affondo in buca. Sarà importante in questo momento cercare di mantenere una linea di spinta coerente senza oscillazioni del bilanciere, cercando sempre l’imprimere della forza al centro del piede. Il focus sarà da concentrarsi in un lavoro muscolare di gamba che si potrà avere soltanto imprimendo forza con gli arti inferiori, eludendo la fretta di risalire e compensare la fatica con compensi articolari, come abbiamo citato precedentemente, anche che anticipano la salita uscendo posteriormente, recuperando poi il peso con la schiena.
All’inizio la cosa importante sarà imparare a gestire il bacino e trovare gli angoli di lavoro ottimali posizionandoci in partenza sul centro del piede e non sulle punte o sul tallone, altrimenti:
La cosa che determinerà la qualità della nostra alzata, saranno le linee d’esecuzione del nostro squat, ovvero quella in fase di discesa, accosciata e quella di spinta! Più saranno sovrapponibili e meglio sarà. Con il tempo impareremo ad ottimizzare le nostre caratteristiche e sviluppare un’alzata sempre più efficiente.
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